Průvodce cvičením vsedě: Jak dělat sit-upy s dokonalou formou

Pokud hledáte jednoduché ab cvičení, které vám pomůže vybudovat silnější jádro, přidejte do své cvičební rutiny sit-up.

Přejít na sekci

• Co jsou to sit-upy?
• 3 výhody provádění sit-upů
• Jak udělat sit-up s perfektní formou
• Jak bezpečně cvičit a zabránit zranění
• Chcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?
• Další informace o MasterClass Joe Holder's

Hlavní trenér Joe Holder vás naučí jeho holistický přístup k lepšímu tréninku, efektivnější výživě a zdravějšímu myšlení.

co je to polovodičový zesilovač

Co jsou to sit-upy?

Sit-up je cvičení s tělesnou hmotností, které se zaměřuje na vaše břišní svaly. Správně se posaďte, když ležíte lícem nahoru na podložce na cvičení s koleny ohnutými v úhlu 90 stupňů a chodidly na podlaze. Zapojte své jádro a zvedněte horní část těla z podložky směrem ke kolenům. Pozastavte se v horní části pohybu a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy na podložce.

3 výhody provádění sit-upů

Zahrnutí tohoto ab cvičení do vašeho silového tréninkového programu může mít několik výhod.

1. Sit-up může zvýšit vaši sílu a stabilitu . Při správné formě sit-up aktivují základní svaly, jako je váš přímý břišní sval (šestiboký sval ab), příčný břišní sval, šikmé svaly a dolní části břicha. Silné jádro je nezbytné pro provádění dalších cvičení s tělesnou hmotností, jako jsou kliky a přítahy.
2. Sit-up může zlepšit vaše držení těla . Pomáhá budovat svaly v jádru, dolní části zad a kyčelních flexorech, takže sedáky mohou zlepšit držení těla při každodenních činnostech.
3. Sit-up jsou všestranné . Jakmile si nacvičíte pravidelné sed-lehy, zvažte možnost vyzkoušet jinou variantu sedu, jako je vážený sed-leh pomocí činky, kettlebell nebo medicinbal.

Jak udělat sit-up s perfektní formou

U sedů začněte prováděním 2–3 sérií po 10–15 opakováních. Vyberte si své série a opakování na základě vaší schopnosti udržovat dobrou techniku ​​ve všech sériích a opakováních.

kolik šálků v jednom galonu mléka

1. Lehněte si lícem nahoru na podložku na cvičení s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.
2. Položte si obě ruce po stranách hlavy, aniž byste si prsty propletli. Vaše páteř a pánev by měly být v neutrální poloze. Mírně zastrčte pánev a sundejte hrudní koš dolů. Zapojte své jádro. Vaše brada by měla zůstat zastrčená po celou dobu pohybu, jako byste držel vejce pod bradou. Všechna opakování by měla začít od této polohy.
3. Začněte s pohybem nahoru mačkáním břišních svalů. Pokrčte horní část těla od podlahy směrem ke kolenům a mačkejte břišní svaly. Pauza v horní části pohybu.
4. Pomalu spusťte do výchozí polohy a přitom udržujte napětí na abs. Opakujte pro požadovaný počet opakování.

Jak bezpečně cvičit a zabránit zranění

Pokud máte předchozí nebo již existující zdravotní stav, poraďte se před zahájením cvičebního programu se svým lékařem. Správná technika cvičení je nezbytná pro zajištění bezpečnosti a účinnosti cvičebního programu, ale možná budete muset každé cvičení upravit, abyste dosáhli optimálních výsledků na základě vašich individuálních potřeb. Vždy vyberte váhu, která vám umožní mít plnou kontrolu nad svým tělem během celého pohybu. Při cvičení věnujte zvýšenou pozornost svému tělu a okamžitě zastavte, pokud zaznamenáte bolest nebo nepohodlí.

Chcete-li vidět neustálý pokrok a budovat tělesnou sílu, začleňte do svého cvičebního programu správné rozcvičení, odpočinek a výživu. Vaše výsledky budou nakonec založeny na vaší schopnosti adekvátně se zotavit z tréninku. Před tréninkem stejných svalových skupin odpočívejte 24 až 48 hodin, abyste dosáhli dostatečného zotavení.

Mistrovská třída

Navrženo pro vás

Online kurzy vyučované těmi největšími světovými mozky. Rozšiřte své znalosti v těchto kategoriích.

Učí základy fitness a wellness

jak začít obchodovat s oděvy

Učí konzervování

Naučte strategii kampaně a zasílání zpráv

Učí ekonomii a společnost

Chcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?

Vrhněte se na volný čas, zapalte a Roční členství MasterClass a připravte se na to pomocí exkluzivních instruktážních videí od Nike Master Trainer a GQ fitness specialista Joe Holder. Chcete zlepšit svoji kardiovaskulární vytrvalost? Dejte Joeovi HIIT trénink. Snažíte se trochu zatáhnout? Má na to silový trénink. Od fitness tipů až po výživové hackery vám Joe zajistí, že se budete cítit zdravěji během chvilky.