Tipy pro spánek: 9 technik pro lepší spánek

Cvičení správné hygieny spánku a soustavný dostatek odpočinku jsou zásadní pro vaše celkové zdraví.

Učte se od nejlepších

Přejít na sekci

• 9 tipů pro lepší spánek
• Chcete se dozvědět více o chytání těchto nepolapitelných Z?
• Další informace o MasterClass Matthewa Walkera

9 tipů pro lepší spánek

Pomocí těchto tipů na spánek zajistíte klidnější noci a produktivnější dny.

1. Udržujte rutinu . Vaše cirkadiánní rytmus (v podstatě vaše vnitřní hodiny) vás přirozeně vybízí ke spánku a bdění každý den ve stejnou dobu. Pokuste se udržovat konzistentní cyklus spánku a bdění - i o víkendech, kdy byste možná chtěli spát.
2. Vytvářejte rituály před spaním . Mohou zahrnovat teplou koupel, šálek teplého čaje, lehké občerstvení, uklidňující hudbu nebo relaxační techniky, jako je hluboké dýchání.
3. Odstraňte rozptýlení z vaší ložnice . Chcete-li zajistit klidný spánek, udržujte rušivá zařízení, jako jsou televizory a počítače, mimo ložnici. Chytrý telefon odložte hodinu před spaním, abyste si mohli odpočinout.
4. Vyvarujte se modrého světla před spaním . Elektronická zařízení, jako jsou chytré telefony a tablety, vyzařují modré světlo, které může narušit vaše spánkové návyky.
5. Udržujte svou ložnici v pohodě . K dosažení hlubokého spánku se vaše tělesná teplota ochladí z normálního stavu probuzení. Udržování chladného spánkového prostředí (kolem 65 stupňů Fahrenheita) vám pomůže usnout.
6. Vyvarujte se alkoholu a kofeinu před spaním . I když vás alkohol může rychle usnout, může to později v noci vést k problémům se spánkem a další den ospalost. Pití kávy nebo čaje v pozdních odpoledních hodinách může poskytnout energetickou podporu, ale pokud vypijete kofein do čtyř hodin před spaním, může se stát, že nebudete schopni usnout.
7. Udržujte denní spánek krátký . Pokud se během dne cítíte ospalí, je dobré si krátce zdřímnout, ale příliš dlouhé zdřímnutí může ovlivnit vaši schopnost v noci usnout. Nastavte si budík, aby vaše spánek byl krátký a efektivní - přibližně 20 minut.
8. Blokujte rušivé zvuky a světlo . Pokud vás ze spánku probudí zvuky, zkuste spát se špunty do uší nebo zařízením na bílý šum. Použijte zatemňovací odstíny, abyste zabránili jasnému světlu z vaší ložnice. Můžete také zkusit nosit spánkovou masku, která blokuje světlo.
9. Při poruchách spánku vyhledejte lékařskou pomoc . Spánková apnoe, narkolepsie a syndrom neklidných nohou mohou výrazně ovlivnit vaše spánkové vzorce, stejně jako úzkost a deprese. Poraďte se s lékařem, který vám pomůže se zdravým spánkem.

Chcete se dozvědět více o chytání těchto nepolapitelných Z?

Viděl některé z nejlepších zatracených protokolů vašeho života s Roční členství MasterClass a exkluzivní instruktážní videa od Dr. Matthewa Walkera, autora Proč spíme a zakladatel a ředitel Centra pro vědu o lidském spánku na Kalifornské univerzitě v Berkeley. Mezi Matthewovými tipy na optimální odložení a informacemi o objevování ideálních rytmů vašeho těla budete během chvilky spát hlouběji.