Jak udělat Cobra Pose: 5 tipů pro optimalizaci Cobra Pose

Cobra póza je nezbytnou součástí tradičního Surya Namaskar nebo zahřívací série pozdravů na slunce, které mohou posílit vaše břišní svaly a pomoci vyrovnat páteř.

fáze osvětlení v tvůrčím procesu

Přejít na sekci

• Co je Cobra Pose?
• Jak to udělat Cobra Pose
• 5 tipů pro provedení Cobra Pose
• Jak upravit Cobra Pose
• Jak bezpečně cvičit jógu a zabránit zranění
• Jste připraveni se dozvědět více o józe?
• Více informací o MasterClass Donny Farhi

Renomovaná instruktorka jógy Donna Farhi vás naučí nejdůležitější fyzické a duševní prvky vytváření bezpečné a udržitelné praxe.

Co je Cobra Pose?

Cobra pose je základem náchylný backbend, který posiluje zádové svaly a otevírá hrudník. Cobra představovat je základem v mnoha Vinyasa - kurzy jógy jako alternativa k Urdhva Mukha Svanasana nebo pes směřující vzhůru. V sanskrtu je tato póza známá jako Bhujangasana , což je kombinace hada ( Bhujang ) a představují ( asana ).

Cobra pose je silná jógová pozice posilující svaly, když je prováděna pravidelně a ve správném zarovnání. Postupný a jemný hřbet může sloužit k rozšíření hrudníku a klíční kosti, pomáhá zmírnit bolesti zad a poskytuje příležitost k posílení celé páteře a břišních svalů.

Jak to udělat Cobra Pose

Je důležité cvičit kobru ve správném vyrovnání, abyste předešli zbytečnému namáhání zad, krku nebo ramen. Odborníci navíc doporučují, aby se začátečníci naučili tuto pózu pod vedením certifikovaného instruktora jógy. Zde je podrobný průvodce, který vám pomůže procvičit tuto pózu s všímavostí a zaměřením na zarovnání těla:

1. Lehněte si do polohy na břiše . Lehněte si lícem dolů na podložku s vytaženým celým tělem. Pevně ​​zatlačte nohy a vrcholy chodidel do podložky na jógu a přineste nohy do vzdálenosti šířky boků.
2. Položte ruce pod lopatky . Položte ruce dlaněmi dolů přímo pod lopatky a připravte se na zvednutí horní části těla a hlavy.
3. Začněte zvedat horní část těla . Zatlačte rukama, abyste zvedli horní část těla a nejprve se dostali do nízké kobry. Ujistěte se, že netlačíte příliš velkou váhu v rukou, protože se chcete zaměřit na posílení svalů dolní části zad, abyste se jemně zvedli.
4. Pomocí svalů dolní části zad se zvedněte výše . Když se budete cítit stabilizovaní v nízké kobře, začněte jemně tlačit do rukou, ještě více, pomocí zádových a břišních svalů se zvedněte tak vysoko, jak je to možné, do hlubšího záklonu. Pokračujte v pohodlném dýchání nosem dovnitř a ven. Při natahování hrudníku držte lopatky dozadu a dolů. V této pozici nemusíte zůstat zcela statičtí - můžete se vlnit a svíjet jako had.
5. Dívejte se mírně dopředu a nahoru . Udržujte svůj pohled neutrální, ale mírně směřující nahoru. Zajistěte, aby zadní část krku byla dlouhá, aby bylo zajištěno správné vyrovnání páteře. Můžete tu zůstat několik dechů a zachovat páteřní vyrovnání a integritu dechu.
6. Jemně dolů . Při výdechu pomalu spusťte dolů na zem.
7. Přechod do další polohy. Dvě společné polohy, do kterých se přechází po kobře, tlačí nahoru a zpět dovnitř Odpověď ( dětská póza ) nebo Adho Mukha Svanasana ( pes směřující dolů ).

5 tipů pro provedení Cobra Pose

Tady je několik tipů, jak zajistit, abyste cvičili pózu z kobry správně a optimalizovali výhody, které jí póze získáte:

1. Vzít to pomalu . Je důležité začít pomalu, i když to znamená, že budete jen pár centimetrů od podlahy, abyste posílili svoji sílu a zajistili správné vyrovnání.
2. Použijte nohy . Soustřeďte se na to, abyste pevně tlačili chodidla do podložky, zvedali čepice kolen a zapojovali čtyřhlavý sval.
3. Vytvořit prostor . Při zatahování nohou dozadu a dolů se uzemněte a horní část těla zatáhněte dopředu a nahoru, abyste dekomprimovali jakýkoli tlak v dolní části zad.
4. Odpočinout si . Přirozené napětí v kobře je přirozené, protože tolik vašich svalů je stahovaných, ale je důležité, aby se vaše ramena uvolnila a váš dech byl stabilní. Ramena udržujte uvolněná a zastrčená do horní části zad, ne napnutá ušima.
5. Hrajte s váhou na rukou . Ruce vás podepřou, takže na ně při zvyšování síly trochu zatěžujte, ale na druhou nebo dvě (pokud je to pohodlné) si na chvíli zvedněte je z podložky (je-li to pohodlné) a zvedejte se pouze pomocí zadních svalů.

Mistrovská třída

Navrženo pro vás

Online kurzy vyučované těmi největšími světovými mozky. Rozšiřte své znalosti v těchto kategoriích.

Učí základy jógy

jaké je mé astrologické měsíční znamení

Učí konzervování

Naučte strategii kampaně a zasílání zpráv

Učí ekonomii a společnost

jak dát práci ráfku

Jak upravit Cobra Pose

Pokud je pozice kobry příliš intenzivní nebo chcete začít pomaleji, můžete vyzkoušet kobru baby, upravenou verzi, která vyžaduje méně backbendu.

Chcete-li udělat dětskou kobru, postupujte podle všech kroků pro kobru, kromě toho, že byste si neměli vážit ruce, držte pohled dolů a dlouhý krk a zvedněte se jen do poloviny. Tato modifikace je vhodná pro lidi, kteří mají bolesti zad nebo se chtějí vypracovat na kobru. Je to také skvělá úprava, pokud se věnujete regeneračnímu cvičení jógy.

Jak bezpečně cvičit jógu a zabránit zranění

Správná forma a technika jsou nezbytné k zajištění bezpečnosti a účinnosti cvičení jógy. Pokud máte předchozí nebo již existující zdravotní stav, před cvičením jógy se poraďte se svým lékařem. Pozice mohou být upraveny na základě vašich individuálních potřeb.

najdi mé znamení vycházejícího a měsíce

Jste připraveni se dozvědět více o józe?

Mysli jako profesionál

Renomovaná instruktorka jógy Donna Farhi vás naučí nejdůležitější fyzické a duševní prvky vytváření bezpečné a udržitelné praxe.

Rozviňte podložku a získejte Roční členství MasterClass , a získejte -li s Donnou Farhi, jednou z nejslavnějších postav světa jógy. Postupujte podle toho, jak vás naučí, jak je důležité dýchat a najít své centrum, a jak budovat silnou základní praxi, která obnoví vaše tělo a mysl.