Jak dělat obrácené řádky s dokonalou formou

Ať už jste zcela novým cvičením na záda nebo zkušeným zvedákem, který se snaží zvýšit sílu zad, obrácená řada je dobrým místem pro začátek.

Přejít na sekci

• Co je obrácená řada?
• Obrácené řádky vs. vytažení: 3 základní rozdíly
• Jak udělat obrácenou řadu s dokonalou formou
• Jak bezpečně cvičit a zabránit zranění
• Chcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?
• Další informace o MasterClass Joe Holder's

Hlavní trenér Joe Holder vás naučí jeho holistický přístup k lepšímu tréninku, efektivnější výživě a zdravějšímu myšlení.

Co je obrácená řada?

Obrácená řada, známá také jako řada tělesné hmotnosti, je cvičení, které aktivuje svalové skupiny v horní části těla, včetně svalů horní části zad, jako je latissimus dorsi, trapezius a rhomboids, stejně jako vaše prsní svaly a bicepsy. Mezi další varianty řádků patří řada činky , vzpřímená řada a řada činek. Obrácené řady jsou užitečnou rozcvičkou pro další složená cvičení, jako jsou tlaky na lavičce, tlaky a mrtvé tahy.

Obrácené řádky vs. vytažení: 3 základní rozdíly

Obrácená řada a přítah jsou dobré cviky na práci zadních svalů, ale je třeba vzít v úvahu několik rozdílů.

1. Pohybový vzor : Hlavní rozdíl mezi těmito dvěma cviky spočívá v tom, že obrácená řada je vodorovný tah, zatímco tah je vertikální tah. Vytahovací tyč vám umožní zvednout se ze země svisle ze stojící polohy, zatímco nastavení obrácené řady vám umožní zvednout se z polohy vleže.
2. Rozsah pohybu : Úplné vytažení využívá větší rozsah pohybu než tradiční obrácená řada.
3. Svaly aktivovány : Zatímco obrácené řady a přítahy pracují s mnoha stejnými svalovými skupinami, upřednostňují mírně odlišné oblasti zad. Obrácená řada klade větší důraz na vaše kosočtverce, zatímco vytahování se o něco více zaměřuje na laty.

Jak udělat obrácenou řadu s dokonalou formou

U obrácené řady se zaměřte na 2–3 sady po 8–12 opakováních. Zaměřte se na udržení dobré techniky ve všech sériích a opakováních.

1. Postavte činku na stojan na dřepy zhruba ve výšce pasu.
2. Lehněte si lícem nahoru pod činku.
3. Uchopte činku mírně mimo ramena overhand úchopem.
4. Otočením ramen směrem ven zajistěte laty.
5. Zapojte své jádro a vytlačte boky nahoru tím, že stisknete glutety. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od hlavy k patě. Vaše brada by měla zůstat zastrčená po celou dobu pohybu, jako byste držel vejce pod bradou. Všechna opakování by měla začít od této polohy.
6. Zahajte pohyb vzhůru pomocí lats a vytáhněte tyč směrem ke středu hrudníku a ohněte lokty do úhlu 45 stupňů. Vaše zápěstí by měla zůstat v neutrální poloze.
7. Při přitahování těla k čince nechte lopatky zatáhnout. Vaše paže by měly být v jedné linii s tělem.
8. Ujistěte se, že vaše tělo stále tvoří přímku v horní části pohybu.
9. Při zachování vyrovnání veslování narovnejte lokty a spusťte je do výchozí polohy. Nechte lopatky protáhnout.

Mistrovská třída

Navrženo pro vás

Online kurzy vyučované těmi největšími světovými mozky. Rozšiřte své znalosti v těchto kategoriích.

Učí základy fitness a wellness

Učí konzervování

Naučte strategii kampaně a zasílání zpráv

Učí ekonomii a společnost

Jak bezpečně cvičit a zabránit zranění

Pokud máte předchozí nebo již existující zdravotní stav, poraďte se před zahájením cvičebního programu se svým lékařem. Správná technika cvičení je nezbytná pro zajištění bezpečnosti a účinnosti cvičebního programu, ale možná budete muset každé cvičení upravit, abyste dosáhli optimálních výsledků na základě vašich individuálních potřeb. Vždy vyberte váhu, která vám umožní mít plnou kontrolu nad svým tělem během celého pohybu. Při cvičení věnujte zvýšenou pozornost svému tělu a okamžitě zastavte, pokud zaznamenáte bolest nebo nepohodlí.

Chcete-li vidět neustálý pokrok a budovat tělesnou sílu, začleňte do svého cvičebního programu správné rozcvičení, odpočinek a výživu. Vaše výsledky budou nakonec založeny na vaší schopnosti adekvátně se zotavit z tréninku. Před tréninkem stejných svalových skupin odpočívejte 24 až 48 hodin, abyste dosáhli dostatečného zotavení.

Chcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?

Mysli jako profesionál

Hlavní trenér Joe Holder vás naučí jeho holistický přístup k lepšímu tréninku, efektivnější výživě a zdravějšímu myšlení.

Vrhněte se na volný čas, zapalte a Roční členství MasterClass a připravte se na to pomocí exkluzivních instruktážních videí od Nike Master Trainer a GQ fitness specialista Joe Holder. Chcete zlepšit svoji kardiovaskulární vytrvalost? Dejte Joeovi HIIT trénink. Snažíte se trochu spoutat? Má na to silový trénink. Od fitness tipů až po výživové hacky, Joe vám dá okamžitý pocit zdraví.