Průvodce zadní delt fly: Jak zvládnout zadní delt fly

Pokud chcete pracovat se svalovými skupinami v horní části zad a ramen, zvažte přidání tréninku na zadní delt fly.

Přejít na sekci

• Co je to zadní delt fly?
• Jak udělat zadní deltovou mušku
• Jak bezpečně cvičit a zabránit zranění
• Chcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?
• Další informace o MasterClass Joe Holder's

Hlavní trenér Joe Holder vás naučí jeho holistický přístup k lepšímu tréninku, efektivnější výživě a zdravějšímu myšlení.

Co je to zadní delt fly?

Zadní delt fly, také známý jako zadní deltový zdvih nebo ohnutá činka, reverzní fly, je cvičení s posilováním, které se zaměřuje na vaše horní zádové svaly a ramenní svaly, zejména na zadní deltové svaly nebo zadní deltové svaly, na zadní straně vašeho ramena. Zadní deltové mušky jsou užitečná izolační cvičení, která vás mohou připravit na složitější složená cvičení, jako jsou mrtvé tahy, tlaky na lavičku a obrácené řady.

Při správné formě může toto cviky na zadní delt také aktivovat vaše tricepsy, kosodélníky, sval infraspinatus a další lopatkové svaly kolem lopatek. Variace zadní deltové mušky používají jiná volná závaží, jako jsou kettlebells, barbells nebo fly machines.

Jak udělat zadní deltovou mušku

U zadní deltové mušky začněte váhou, kterou můžete ovládat pro 2–3 sady po 8–12 opakováních. Vyberte si závaží, které vám umožní udržovat dobrou techniku ​​ve všech sériích a opakováních.

1. Popadněte dvě činky a postavte se chodidly na šířku ramen s mírným ohnutím v kolenou. Vaše ramena by měla být přímo nad boky s neutrální polohou hlavy a krku. Vaše brada by měla zůstat zastrčená po celou dobu pohybu, jako byste držel vejce pod bradou. Váha nohou by měla být rovnoměrně rozložena po celé noze. Uchopte nohu o podlahu a vytvořte stabilní polohu nohou.
2. Při zachování neutrální páteře zavěste boky dozadu. Holeně by měly být svislé a horní část těla by měla být v úhlu 30 až 45 stupňů. Měli byste cítit, jak vaše nohy pracují, aby podporovaly vaši pozici. Vaše paže by měly být dlouhé před vámi s mírným ohnutím v loktech a dlaně by měly směřovat k sobě.
3. Otočením ramen směrem ven zajistěte laty. Vaše lopatky by měly být v neutrální poloze. Všechna opakování by měla začít od této polohy.
4. Při zachování zarovnání a mírného ohybu v loktích vymačkejte zadní deltové svaly, abyste zahájili pohyb nahoru.
5. Zvedněte ruce, dokud vaše paže není v zádech. Při zvedání činek by se vaše lopatky měly zatahovat. Vaše ruce by měly být nižší než horní část paží.
6. Pauza v horní části pohybu po dobu 1–2 sekund.
7. Pomalu spusťte paže, dokud se činky nedostanou zpět do výchozí polohy. Při spouštění činek by se vaše lopatky měly protahovat. Snižte činky pouze tak daleko, jak můžete udržovat napětí na zadních deltách.

Jak bezpečně cvičit a zabránit zranění

Pokud máte předchozí nebo již existující zdravotní stav, poraďte se před zahájením cvičebního programu se svým lékařem. Správná technika cvičení je nezbytná pro zajištění bezpečnosti a účinnosti cvičebního programu, ale možná budete muset každé cvičení upravit, abyste dosáhli optimálních výsledků na základě vašich individuálních potřeb. Vždy vyberte váhu, která vám umožní mít plnou kontrolu nad svým tělem během celého pohybu. Při cvičení věnujte zvýšenou pozornost svému tělu a okamžitě zastavte, pokud zaznamenáte bolest nebo nepohodlí.

Chcete-li vidět neustálý pokrok a budovat sílu těla, začleňte do svého cvičebního programu správné rozcvičení, odpočinek a výživu. Vaše výsledky budou nakonec založeny na vaší schopnosti adekvátně se zotavit z tréninku. Před tréninkem stejných svalových skupin odpočívejte 24 až 48 hodin, abyste dosáhli dostatečného zotavení.

Chcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?

Vrhněte se na volný čas, zapalte a Roční členství MasterClass a připravte se na to pomocí exkluzivních instruktážních videí od Nike Master Trainer a GQ fitness specialista Joe Holder. Chcete zlepšit svoji kardiovaskulární vytrvalost? Dejte Joeovi HIIT trénink. Snažíte se trochu zatáhnout? Má na to silový trénink. Od fitness tipů až po výživové hackery vám Joe zajistí, že se budete cítit zdravěji během chvilky.

Mistrovská třída

Navrženo pro vás

Online kurzy vyučované těmi největšími světovými mozky. Rozšiřte své znalosti v těchto kategoriích.

Učí základy fitness a wellness

Učí konzervování

Naučte strategii kampaně a zasílání zpráv

Učí ekonomii a společnost