Průvodce bočním výpadem: Jak udělat perfektní formu bočních výpadů

Ať už jste amatér nebo profesionální sportovec, postranní výpady jsou skvělým cvičením, které můžete začlenit do své tréninkové rutiny.

Přejít na sekci

• Co jsou boční plíce?
• Side Lunge vs. Side-Step Squat
• Jak udělat boční výpad se správnou formou
• Jak bezpečně cvičit a zabránit zranění
• Chcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?
• Další informace o MasterClass Joe Holder's

Hlavní trenér Joe Holder vás naučí jeho holistický přístup k lepšímu tréninku, efektivnější výživě a zdravějšímu myšlení.

Co jsou boční plíce?

Boční výpady, také známé jako boční výpady, jsou typem cvičení s tělesnou hmotností. Postranní výpady pracují s více svalovými skupinami v celé dolní části těla, včetně čtyřhlavého svalu, únosců, hýždí, adduktorů a hamstringů.

Side Lunge vs. Side-Step Squat

Ačkoli boční výpad a boční dřep jsou cvičení dolní části těla, která pracují s mnoha stejnými svaly, liší se několika způsoby.

1. Pohybový vzor : Při provádění bočních výpadů použijete plynulý jednostranný pohyb, kdy budete mít jednu nohu stále vytaženou. Naproti tomu dřepy s postranním krokem zahrnují krok do strany před dřepem a obě kolena prochází celým rozsahem pohybu.
2. Stupeň obtížnosti : Postranní výpady jsou obvykle obtížnější než postranní dřepy, protože vyžadují větší rovnováhu a stabilitu.
3. Variace a úpravy : Postranní výpad a postranní dřep nevyžadují žádné vybavení, takže jsou obě dobrou volbou pro domácí cvičení. Postranní výpady vám pomohou procvičit formu zdolávání a působí jako rozcvička pro pokročilejší variace výpadů, jako jsou výpady a prudké výpady. U obtížnější verze dřepu s postranním krokem si během pohybu položte kolem nohou odporový pás.

Jak udělat boční výpad se správnou formou

Pro boční výpad začněte 2–3 sadami 10–15 opakování na každé straně. Vyberte si své série a opakování na základě vaší schopnosti udržovat dobrou techniku ​​ve všech sériích a opakováních.

1. Začněte tím, že stojíte s nohama na šířku boků a mírným ohnutím v kolenou. Vaše ramena by měla být přímo nad boky s neutrální polohou hlavy a krku. Vaše brada by měla zůstat zastrčená po celou dobu pohybu, jako byste držel vejce pod bradou.
2. Rovnoměrně rozložte svoji váhu a uchopte nohu podlahou, abyste vytvořili stabilní polohu nohou.
3. Položte si ruce na boky. Předpněte ramena a boky a zapojte své jádro. Všechna opakování by měla začít od této polohy.
4. Při zachování neutrální páteře a vzpřímené polohy na hrudi udělejte pomalu velký krok na levou stranu a přesuňte svou tělesnou hmotnost přes levou nohu.
5. Když se vaše levá noha dotýká země, ohněte boky a koleno a současně boky posaďte dozadu, dokud levá holeně nebude v poměrně vzpřímené poloze. Vaše levé koleno by mělo končit přes palec a vaše levé chodidlo by mělo směřovat dopředu.
6. Když se posadíte zpět do výpadové polohy, nechte horní část těla, aby se pohybovala dopředu přes levou nohu. Pravá noha by měla být rovná s pravou nohou směřující dopředu. Vaše pánev by měla být ve spodní poloze neutrální. Představte si, že vaše pánev je kbelík naplněný vodou a pokoušíte se nic z toho nevylit.
7. V dolní části pohybu se na sekundu pozastavte.
8. Chcete-li zahájit pohyb vzhůru, udržujte hrudník vysoký a zatlačte levou nohu do země, pomocí své glute a čtyřkolky zatlačte zpět do vzpřímené polohy. Při návratu do výchozí polohy by obě nohy měly končit vedle sebe. Na konci každého opakování by vaše ramena měla končit přímo přes boky.
9. Přepněte strany nebo opakujte na stejné straně pro požadovaný počet opakování.

Mistrovská třída

Navrženo pro vás

Online kurzy vyučované těmi největšími světovými mozky. Rozšiřte své znalosti v těchto kategoriích.

Učí základy fitness a wellness

Učí konzervování

Naučte strategii kampaně a zasílání zpráv

Učí ekonomii a společnost

Jak bezpečně cvičit a zabránit zranění

Pokud máte předchozí nebo již existující zdravotní stav, poraďte se před zahájením cvičebního programu se svým lékařem. Správná technika cvičení je nezbytná pro zajištění bezpečnosti a účinnosti cvičebního programu, ale možná budete muset každé cvičení upravit, abyste dosáhli optimálních výsledků na základě vašich individuálních potřeb. Vždy vyberte váhu, která vám umožní mít plnou kontrolu nad svým tělem během celého pohybu. Při cvičení věnujte zvýšenou pozornost svému tělu a okamžitě zastavte, pokud zaznamenáte bolest nebo nepohodlí.

Chcete-li vidět neustálý pokrok a budovat sílu těla, začleňte do svého cvičebního programu správné rozcvičení, odpočinek a výživu. Vaše výsledky budou nakonec založeny na vaší schopnosti adekvátně se zotavit z tréninku. Před tréninkem stejných svalových skupin odpočívejte 24 až 48 hodin, abyste dosáhli dostatečného zotavení.

Chcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?

Mysli jako profesionál

Hlavní trenér Joe Holder vás naučí jeho holistický přístup k lepšímu tréninku, efektivnější výživě a zdravějšímu myšlení.

Vrhněte se na volný čas, zapalte a Roční členství MasterClass a připravte se na to pomocí exkluzivních instruktážních videí od Nike Master Trainer a GQ fitness specialista Joe Holder. Chcete zlepšit svoji kardiovaskulární vytrvalost? Dejte Joeovi HIIT trénink. Snažíte se trochu zatáhnout? Má na to silový trénink. Od fitness tipů až po výživové hackery vám Joe zajistí, že se budete cítit zdravěji během chvilky.