Průvodce cvičením na dřepy: Jak dělat dřepy s dokonalou formou

Pokud jde o cvičení s tělesnou hmotností, které vytvářejí svaly po celém těle, je dřep jednou z nejlepších možností, jak zahrnout do cvičení.

Přejít na sekci

• Co jsou dřepy?
• Jak dělat dřepy s perfektní formou
• 3 výhody provádění dřepů
• 5 variant dřepu
• Jak bezpečně cvičit a zabránit zranění
• Chcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?
• Další informace o MasterClass Joe Holder's

Hlavní trenér Joe Holder vás naučí jeho holistický přístup k lepšímu tréninku, efektivnější výživě a zdravějšímu myšlení.

Co jsou dřepy?

Dřepy, známé také jako vzduchové dřepy a dřepy s tělesnou hmotností, jsou složené cviky, které aktivují svaly v celém těle. Procvičujte dřepy tím, že začnete ve stoje s nohama na šířku boků. Ohněte boky, kolena a kotníky, abyste snížili své tělo směrem k podlaze. Znovu se postavte a opakujte tento pohybový vzor pro požadovaný počet opakování.

Jak dělat dřepy s perfektní formou

U základních dřepů začněte prováděním 2–3 sérií po 12–20 opakováních. Vyberte si své série a opakování na základě vaší schopnosti udržovat dobrou techniku ​​v průběhu každé sady.

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a mírným ohnutím v kolenou. Vaše ramena by měla být přímo nad boky s neutrální polohou hlavy a krku. Vaše brada by měla zůstat zastrčená po celou dobu pohybu, jako byste držel vejce pod bradou.
2. Rovnoměrně rozložte váhu a uchopte podlahu nohama, abyste vytvořili stabilní polohu. Položte ruce po stranách a předepněte ramena a boky. Vaše žebra by měla být dolů a vaše pánev by měla být mírně zastrčená. Zapojte své jádro. Všechna opakování by měla začít od této výchozí polohy.
3. Při zachování zarovnání začněte pohyb směrem dolů ohýbáním boků, kolen a kotníků. Při spouštění do podřepu nechte paže cestovat před tělem.
4. Dolů, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná nebo mírně pod rovnoběžně s podlahou. Měli byste se spouštět pouze tak daleko, jak je možné, abyste udrželi vodorovnou pánev. Představte si, že vaše pánev je kbelík naplněný vodou a pokoušíte se nic z toho nevylit. Pauza ve spodní poloze.
5. Chcete-li zahájit pohyb nahoru, zatlačte nohy do země, abyste zahájili vstávání. Zdůrazněte tlačení přes chodidlo a patu a přitom udržujte prsty na nohou.
6. Jakmile začnete vstávat, udržujte si hruď vysoko a vymačkejte glutety. Nechte kolena narovnat a boky cestovat dopředu. Nechte paže cestovat zpět k vašim bokům.
7. Po dokončení pohybu vymačkejte glutety a kvadricepsy při zachování neutrální páteře. Na konci každého opakování by vaše ramena měla končit přímo přes boky.

3 výhody provádění dřepů

Začlenění dřepových cvičení do vašeho silového tréninkového programu může mít několik výhod.

1. Dřepy mohou zvýšit vaši celkovou sílu . Dřepy jsou trénink celého těla, který posiluje téměř každou hlavní svalovou skupinu v celém těle - včetně hýždí, hamstringů, flexorů kyčlí, adduktorů, čtyřhlavého svalu a svalů dolní části zad.
2. Dřepy mohou zlepšit vaši mobilitu . Díky zavěšení více kloubů v těle mohou dřepy zlepšit pohyblivost kotníku, pohyblivost kyčle a pohyblivost ramen.
3. Dřepy zapojte své jádro . Při správné formě dřepy aktivují vaše základní svaly jako stabilizátory. Nezapomeňte udržet své jádro v záběru v celém rozsahu pohybu cvičení.

5 variant dřepu

Jakmile procvičíte standardní dřep s tělesnou hmotností, zvažte vyzkoušení jedné z těchto náročnějších variant.

jak začít analytickou esej

1. Zadní dřep : Procvičte si tuto váženou variantu dřepu tak, že si opřete činku o horní část zad při procházení vzoru dřepu.
2. Přední dřep : Provést přední dřepy umístěním činky na přední deltové svaly během cvičení. Tato variace aktivuje svaly podél vašeho předního řetězce více než standardní dřep.
3. Pohár dřepu : Cvičte dřepy s poháry tak, že budete držet činku, kettlebell nebo medicinbal před svým tělem, abyste během celého vzoru dřepu vyvažovali váhu těla.
4. Split squat : Proveďte dělené dřepy položením jedné nohy před druhou a opatrným spuštěním těla. Při správné formě dřepu mohou rozdělené dřepy zvýšit sílu nohou a zvýšit flexibilitu.
5. Sumo squat Variace sumo squatu používá širší postoj než standardní squat a aktivuje svaly podél vašich vnitřních stehen.

Mistrovská třída

Navrženo pro vás

Online kurzy vyučované těmi největšími světovými mozky. Rozšiřte své znalosti v těchto kategoriích.

Učí základy fitness a wellness

Učí konzervování

Naučte strategii kampaně a zasílání zpráv

Učí ekonomii a společnost

Jak bezpečně cvičit a zabránit zranění

Pokud máte předchozí nebo již existující zdravotní stav, poraďte se před zahájením cvičebního programu se svým lékařem. Správná technika cvičení je nezbytná pro zajištění bezpečnosti a účinnosti cvičebního programu, ale možná budete muset každé cvičení upravit, abyste dosáhli optimálních výsledků na základě vašich individuálních potřeb. Vždy vyberte váhu, která vám umožní mít plnou kontrolu nad svým tělem během celého pohybu. Při cvičení věnujte zvýšenou pozornost svému tělu a okamžitě zastavte, pokud zaznamenáte bolest nebo nepohodlí.

Chcete-li vidět neustálý pokrok a budovat tělesnou sílu, začleňte do svého cvičebního programu správné rozcvičení, odpočinek a výživu. Vaše výsledky budou nakonec založeny na vaší schopnosti adekvátně se zotavit z tréninku. Před tréninkem stejných svalových skupin odpočívejte 24 až 48 hodin, abyste dosáhli dostatečného zotavení.

Chcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?

Mysli jako profesionál

Hlavní trenér Joe Holder vás naučí jeho holistický přístup k lepšímu tréninku, efektivnější výživě a zdravějšímu myšlení.

Vrhněte se na volný čas, zapalte a Roční členství MasterClass a připravte se na to pomocí exkluzivních instruktážních videí od Nike Master Trainer a GQ fitness specialista Joe Holder. Chcete zlepšit svoji kardiovaskulární vytrvalost? Dejte Joeovi HIIT trénink. Snažíte se trochu zatáhnout? Má na to silový trénink. Od fitness tipů až po výživové hackery vám Joe zajistí, že se budete cítit zdravěji během chvilky.