Průvodce pro farmáře: Jak zvládnout cvičení farmáře na procházce

Pokud chcete do své kulturistické rutiny začlenit více kardia, vyzkoušejte cvičení celého těla, jako je farmářská procházka.

Přejít na sekci

• Co je to farmářská procházka?
• Procházka farmáře vs. Procházka kufrem: 3 rozdíly
• Jak udělat farmářskou procházku se správnou formou
• Jak bezpečně cvičit a zabránit zranění
• Chcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?
• Další informace o MasterClass Joe Holder's

Hlavní trenér Joe Holder vás naučí jeho holistický přístup k lepšímu tréninku, efektivnější výživě a zdravějšímu myšlení.

Co je to farmářská procházka?

Farmářská procházka, známá také jako farmářská přeprava, je trénink naloženého nošení, který se vyznačuje držením volných závaží po stranách při chůzi. Farmářská procházka aktivuje svalové skupiny v horní i dolní části těla. Díky správné formě vám farmářská procházka pomůže vybudovat základní sílu, spálit kalorie a zvýšit srdeční frekvenci. Ačkoli tradiční farmářská chůze používá dvojici činek, některé varianty používají jiná těžká závaží, jako jsou kettlebells, trap bary nebo činky s připevněnými farmářskými chůze.

Procházka farmáře vs. Procházka kufrem: 3 rozdíly

Přestože procházka farmáře a procházka kufrem jsou podobné, liší se několika způsoby.

1. Procházka kufrem je jednostranné cvičení . Varianta farmářské chůze, procházka kufrem zahrnuje nesení jedné volné váhy jednou rukou. Při provádění tohoto jednostranného pohybu musíte vyvážit svoji tělesnou hmotnost proti hmotnosti volné. Procházky v kufru jsou funkční cvičení, která budují sílu pro nošení těžkých předmětů v každodenním životě.
2. Farmářská procházka a procházka kufrem aktivují různé svalové skupiny . Zatímco obě cvičení pracují na svalech napříč celým tělem - včetně svalů glutes, hamstringů, deltů, bicepsů, tricepsů a svalů dolní části zad - upřednostňují různé oblasti. Zvýšením hmotnosti na jedné straně těla aktivují procházky v kufru vaše šikmé svaly více než procházky farmářů. Farmářská procházka je však komplexnějším cvičením, které buduje celkovou sílu. Obě cvičení zvyšují vaši sílu sevření aktivací předloktí, což je nezbytné pro další silová cvičení, jako jsou mrtvé tahy a tlaky na lavičce.
3. Farmářská procházka vám umožní nosit těžší váhy . Vyvážením volné váhy na obou stranách těla vám chůze farmáře umožní nosit těžší váhy na delší vzdálenosti než chůze v kufru. Když se naučíte farmářskou chůzi, začněte s lehčími závažími a zvládněte formu, než přejdete na těžké činky nebo činky.

Jak udělat farmářskou procházku se správnou formou

Při procházce farmáře začněte provedením 2–3 sad po 30–60 sekundách. Vyberte si své sady a dobu trvání na základě vaší schopnosti udržovat dobrou techniku ​​v průběhu každé sady.

1. Postavte se mezi dvě činky s rukojetí činek v jedné linii se středem chodidel. Postoj by měl být vysoký s chodidly na šířku ramen a zády rovně.
2. Lehce pokrčte kolena. Vaše ramena by měla být přímo nad boky s neutrální polohou hlavy a krku. Vaše brada by měla zůstat zastrčená po celou dobu pohybu, jako byste držel vejce pod bradou.
3. Rovnoměrně rozložte váhu a uchopte podlahu nohama, abyste vytvořili stabilní polohu.
4. Ruce držte dlouhé po stranách s mírným ohnutím v loktích. Předpněte si ramena, boky a jádro.
5. Před spuštěním směrem k činkám se nadechněte a vydechněte. Sklopte boky dozadu a ohněte boky, kolena a kotníky, aby se vaše tělo snížilo směrem k činkám.
6. Chyťte činky neutrálním úchopem a dlaněmi směřujte dovnitř. Postavte se narovnáním boků, kolen a kotníků.
7. Otočením ramen směrem ven zajistěte laty. Udržujte pevnou horní část zad a silné sevření činek. Všechna opakování by měla začít od této polohy.
8. Cvičení zahajte přímou chůzí vpřed. Udělejte normální kroky při zachování posturálního vyrovnání a úchopu. Vaše kroky by měly používat normální vzor chůze od špičky až k patě.
9. Po chůzi po dobu 30–60 sekund zastavte a spusťte činky k zemi zavěšením boků dozadu a ohnutím boků, kolen a kotníků.

Mistrovská třída

Navrženo pro vás

Online kurzy vyučované těmi největšími světovými mozky. Rozšiřte své znalosti v těchto kategoriích.

Učí základy fitness a wellness

Učí konzervování

Naučte strategii kampaně a zasílání zpráv

Učí ekonomii a společnost

Jak bezpečně cvičit a zabránit zranění

Pokud máte předchozí nebo již existující zdravotní stav, poraďte se před zahájením cvičebního programu se svým lékařem. Správná technika cvičení je nezbytná pro zajištění bezpečnosti a účinnosti cvičebního programu, ale možná budete muset každé cvičení upravit, abyste dosáhli optimálních výsledků na základě vašich individuálních potřeb. Vždy vyberte váhu, která vám umožní mít plnou kontrolu nad svým tělem během celého pohybu. Při cvičení věnujte zvýšenou pozornost svému tělu a okamžitě zastavte, pokud zaznamenáte bolest nebo nepohodlí.

Chcete-li vidět neustálý pokrok a budovat tělesnou sílu, začleňte do svého cvičebního programu správné rozcvičení, odpočinek a výživu. Vaše výsledky budou nakonec založeny na vaší schopnosti adekvátně se zotavit z tréninku. Před tréninkem stejných svalových skupin odpočívejte 24 až 48 hodin, abyste dosáhli dostatečného zotavení.

Chcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?

Mysli jako profesionál

Hlavní trenér Joe Holder vás naučí jeho holistický přístup k lepšímu tréninku, efektivnější výživě a zdravějšímu myšlení.

Vrhněte se na volný čas, zapalte a Roční členství MasterClass a připravte se na to pomocí exkluzivních instruktážních videí od Nike Master Trainer a GQ fitness specialista Joe Holder. Chcete zlepšit svoji kardiovaskulární vytrvalost? Dejte Joeovi HIIT trénink. Snažíte se trochu spoutat? Má na to silový trénink. Od fitness tipů až po výživové hacky, Joe vám dá okamžitý pocit zdraví.