Jak cvičení ovlivňuje kvalitu spánku: 4 cvičení pozdě v noci

Fyzická aktivita je důležitá pro zdravý životní styl a může zlepšit naše fyzické i duševní zdraví. Zjistěte více o roli pravidelného cvičení v kvalitě spánku spolu se čtyřmi cvičeními před spaním, které můžete začlenit do své každodenní rutiny.

Učte se od nejlepších

Přejít na sekci

• Jak cvičení ovlivňuje kvalitu spánku
• 4 cvičení, která můžete udělat před spaním
• Chcete se dozvědět více o chytání těchto nepolapitelných Z?
• Další informace o MasterClass Matthewa Walkera

Jak cvičení ovlivňuje kvalitu spánku

Cvičení může hrát roli v tom, jak v noci spíme, i když je zapotřebí dalšího výzkumu k dalšímu vysvětlení korelace. Tady je několik způsobů, jak cvičení ovlivňuje spánek:

1. Snižuje hladinu stresu . Cvičení snižuje hladinu kortizonu a epinefrinu, což jsou hormony, které tělo uvolňuje v reakci na stres. Snižování stresu je efektivní způsob, jak pomoci tělu upadnout do hlubokého spánku a usnout. Fyzická aktivita také podporuje uvolňování endorfinů, chemikálií pro dobrý pocit, které produkuje centrální nervový systém a hypofýza v boji proti stresu.
2. Rutinní cvičení může vést k lepší kvalitě spánku . Studie ukazují, že lidé, kteří pravidelně cvičí, mají lepší kvalitu spánku než ti, kteří tak neučiní, ať už se věnujete kardio tréninku, intervalovým tréninkům s vysokou intenzitou (HIIT) nebo jiným vysoce intenzivním cvičením. Jedna studie odhalila, že lidé, kteří pravidelně necvičili, pociťovali neadekvátní kvalitu spánku ve srovnání s lidmi, kteří cvičili ráno a cvičili pozdě v noci.
3. Pomáhá upravit váš cirkadiánní rytmus . Přerušení vašeho cirkadiánní rytmus může ovlivnit váš cyklus spánku a bdění, což ztěžuje spánek nebo probuzení ve správný čas. Důkladné cvičení vám pomůže cítit se unavení dříve během dne a pomůže vám resetovat vnitřní hodiny těla.
4. Změní vaši tělesnou teplotu . Když cvičíte, vnitřní teplota vašeho těla stoupá a poté klesá, jak se ochladí. Stejný účinek se stane v noci, když se vaše tělo připravuje na spánek. Napodobením tohoto procesu můžete lépe připravit své tělo na dobrý noční spánek.

4 cvičení, která můžete udělat před spaním

Podle odborníků na spánek se můžete věnovat cvičení kdykoli během dne, abyste podpořili lepší kvalitu spánku. Snažte se však dokončit těžká cvičení (jako je silový trénink nebo aerobní cvičení) dvě až tři hodiny před očekávanou dobou spánku - namáhavé večerní cvičení může mozku ztížit odvykání. Lidé s poruchami spánku by se měli před cvičením v noci poradit se svým lékařem. Některá cvičení, která můžete dělat před spaním, zahrnují:

1. Jóga : Jóga a lehký strečink jsou skvělá večerní cvičení, která vám pomohou uvolnit tělo ke spánku. Jóga vám pomáhá fyzicky i psychicky uklidnit, což vede k lepšímu spánku.
2. Chůze : Vydat se na poklidnou 30minutovou procházku několik hodin před spaním může nabídnout duševní jasnost a dát tělu dostatečnou aktivitu, aby prospělo vašemu spánku. Pokud jste rychlí nebo umírnění chodci, zpomalte tempo večerní procházky, abyste zabránili dramatickému zvýšení srdeční frekvence, což může ztěžovat usínání.
3. Lehké plavání : Příjemné noční plavání vám pomůže spálit přebytečnou energii a beztíže vody může mít uklidňující a relaxační účinek na celé vaše tělo, což usnadňuje noční usínání.
4. Lehké zvedání : Zvedání lehkých závaží v noci může pomoci zlepšit kvalitu spánku, protože zahřívá vaše svaly a vytváří tepelný efekt, který jim může pomoci uvolnit se, což usnadňuje vstup do bdění. fáze spánku . Vzpírání může také vést k svalové únavě, což vám pomůže rychleji usnout a déle spát.

Chcete se dozvědět více o chytání těchto nepolapitelných Z?

Viděl některé z nejlepších zatracených protokolů vašeho života s Roční členství MasterClass a exkluzivní instruktážní videa od Dr. Matthewa Walkera, autora Proč spíme a zakladatel a ředitel Centra pro vědu o lidském spánku na Kalifornské univerzitě v Berkeley. Mezi Matthewovými tipy na optimální odložení a informacemi o objevování ideálních rytmů vašeho těla budete během chvilky spát hlouběji.