Chrápání je běžný jev, který může postihnout lidi každého věku. Zatímco některé chrápání je lehké a příležitostné, některé případy chrápání mohou být chronické a obstrukční.
Přejít na sekci
- Co je chrápání?
- 7 faktorů, které mohou způsobit chrápání
- 7 způsobů, jak snížit chrápání
- Chcete se dozvědět více o chytání těchto nepolapitelných Z?
- Další informace o MasterClass Matthewa Walkera
Matthew Walker učí vědu lepšího spánku Matthew Walker učí vědu lepšího spánku
Profesor neurovědy Matthew Walker vás naučí vědu o spánku a o tom, jak jej optimalizovat, aby zlepšil vaše celkové zdraví.
Zjistit více
Co je chrápání?
Chrápání je zvuk vytvářený, když vzduch proudí hrdlem, když spíte, což způsobuje vibrace tkání jako jazyk, mandle a měkké patro. Chrápání může být natolik mírné, že chrápající si nemusí být vědom svého chrápání nebo dostatečně obstrukční, aby chrápajícího nebo jeho partnera probudil.
Chrápání může nastat v důsledku různých faktorů, včetně stárnutí, hmotnosti, problémů se sinusem, deprivace spánku, konzumace alkoholu před spaním, polohy spánku a poruch spánku, jako je obstrukční spánková apnoe.
7 faktorů, které mohou způsobit chrápání
Chrápání může způsobit několik faktorů, například:
- Stáří : Jak stárneme, naše hrdla se přirozeně zužují a měkčí, což může vést k chrápání.
- Struktura úst : Anatomie vašich úst může hrát roli v tom, zda chrápete nebo ne. Extra tkáň v krku a delší uvule mohou způsobit úzké průchody vzduchu, díky nimž je pravděpodobnější, že budete chrápat.
- Pití alkoholu : Alkohol uvolňuje tkáň v krku, čímž je náchylnější k vibracím způsobeným prouděním vzduchu horními cestami. Pití alkoholu před spaním může mít za následek chrápání, proto odborníci doporučují omezit konzumaci alkoholu několik hodin před spaním, aby udržovali dobrou hygienu spánku.
- Problémy se sinusem : Chronická nosní kongesce, tlak v dutině nebo odchýlená přepážka mohou vést k zánětu nosních cest, což přispívá k chrápání. I mírný ucpaný nos může způsobit dostatečné zablokování, aby se chrápání zhoršilo.
- Spánek : Ležení na zádech může způsobit zhroucení tkání v zadní části krku a zúžení dýchacích cest, což způsobí chrápání. Podle odborníků na spánek patří spánek v žaludku k nejlepším spánkovým pozicím, protože je méně pravděpodobné, že bude bránit proudění vzduchu, což snižuje pravděpodobnost hlasitého chrápání.
- Poruchy spánku : Obstrukční spánková apnoe (OSA) je zdravotní stav, který postihuje chronické chrápání (i když ne všichni chrápající mají spánkovou apnoe). Stejně jako běžné chrápání dochází k OSA, když se svaly a tkáně v zadní části krku uvolní a zablokují vaše dýchací cesty. U spánkové apnoe však překážka způsobí, že chrápající přestane dýchat, narušuje jejich spánek a potenciálně vede k dalším zdravotním stavům.
- Hmotnost : Přenášení nadváhy nebo širší obvod krku může vést k chrápání, protože tukové tkáně na krku zužují horní dýchací cesty.
7 způsobů, jak snížit chrápání
Existuje několik metod, které vám mohou pomoci snížit výskyt chrápání, například:
- Vyhněte se alkoholu před spaním . Pití ve večerních hodinách může být vaší preferovanou volbou, jak se po dlouhém dni ukončit. Pití příliš těsně před spaním však může zvýšit pravděpodobnost, že nakonec chrápete.
- Udržujte dobrou hygienu spánku . Dobrý spánek není jen o tom, kolik hodin spánku získáte, ale také o kvalitě tohoto spánku. Zlepšení vašeho kvalita spánku omezením elektronického užívání, konzumace alkoholu a kofeinu před spaním a ponecháním dostatku času na odpočinek může snížit pravděpodobnost chrápání.
- Noste ústní pomůcku . Náustky proti chrápání mohou být účinné při zmírnění případů chrápání. Například zařízení pro postup dolní čelisti (nebo zařízení pro změnu polohy dolní čelisti) posune dolní čelist dopředu a vytvoří tak průchod vzduchu, který vám bude lépe dýchat. Zařízení na zadržování jazyka může navíc zabránit sklouznutí jazyka zpět a zablokování krku při spánku.
- Zkuste jinou polohu spánku . Chcete-li omezit možnost chrápání, zkuste spát spíše na boku nebo břiše (pokud je to možné) než na zádech, což vám může zúžit dýchací cesty. Pokud musíte spát na zádech, snažte se během spánku držet hlavu zvednutou, aby vaše krční svaly a jazyk nespadly a neblokovaly dýchací cesty.
- Zkuste ústní cvičení . Cvičení na ústa jsou jednoduchý domácí lék, který může snížit výskyt chrápání. Jelikož většina chrápání je způsobena slabou nebo měkkou tkání a svalů, mohou určitá cvičení v ústech pomoci tuto oblast posílit.
- Použijte zvlhčovač . Suchý vzduch, zejména v zimním období, může dále rozrušovat vaše nosní dutiny a hrdlo. Provoz zvlhčovače, který udržuje vlhký vzduch, může pomoci zabránit suchu a zvýšit kvalitu vašeho spánku. Čističe vzduchu pomáhají odstraňovat ze vzduchu alergeny, které mohou také působit proti přetížení a alergickým reakcím.
- Použijte nosní dilatátor . Nosní pruhy nabízejí dočasné řešení příčiny chrápání pomocí lepicí pásky, která udržuje vaše nosní dírky otevřené a čisté. K dispozici jsou také silikonové nebo plastové doplňky, které vám pomohou dosáhnout stejného efektu, pokud máte citlivost na lepidlo.
Mistrovská třída
Navrženo pro vás
Online kurzy vyučované těmi největšími světovými mozky. Rozšiřte své znalosti v těchto kategoriích.
Matthew WalkerUčí vědu o lepším spánku
Zjistit více Dr. Jane Goodall
Učí konzervování
Zjistit více David Axelrod a Karl RoveNaučte strategii kampaně a zasílání zpráv
Další informace Paul KrugmanUčí ekonomii a společnost
Zjistit víceChcete se dozvědět více o chytání těchto nepolapitelných Z?
Viděl některé z nejlepších zatracených protokolů vašeho života s Roční členství MasterClass a exkluzivní instruktážní videa od Dr. Matthewa Walkera, autora Proč spíme a zakladatel a ředitel Centra pro vědu o lidském spánku na Kalifornské univerzitě v Berkeley. Mezi Matthewovými tipy na optimální odložení a informacemi o objevování ideálních rytmů vašeho těla budete během chvilky spát hlouběji.
