Matthew Walker - 11 tipů pro zlepšení kvality spánku

Každý živý organismus na planetě potřebuje spánek, i když je to malé množství. Spánek je nedílnou součástí lidského zdraví a jeho ztráta může nepříznivě ovlivnit způsob fungování v každodenním životě. Expert na spánek Matthew Walker podtrhuje důležitost spánku pomocí těchto základních tipů pro zlepšení kvality spánku.

jak být dobrým básníkem

Přejít na sekci

• Stručný úvod k Matthewovi Walkerovi
• Proč je spánek důležitý?
• Matthew Walker - 11 tipů pro zlepšení kvality spánku
• Chcete se dozvědět více o chytání těchto nepolapitelných Z?
• Další informace o MasterClass Matthewa Walkera

Profesor neurovědy Matthew Walker vás naučí vědu o spánku a o tom, jak ji optimalizovat, aby zlepšila vaše celkové zdraví.

Stručný úvod k Matthewovi Walkerovi

Dr. Matthew Walker je specialistou na studium spánku a zakladatelem a ředitelem Centra pro vědu o lidském spánku na Kalifornské univerzitě v Berkeley. Vlivný britský neurolog je autorem mezinárodního bestselleru Proč spíme (2017), doporučeno The New York Times pro čtení nočního stolu v nejpragmatičtějším smyslu a schválené Billem Gatesem. Kromě zkoumání toho, jak spánek ovlivňuje mozek a tělo, analyzoval Matthew vše od jeho role při Alzheimerově chorobě a depresi až po to, jak může usnadnit učení a případně prodloužit naši délku života. Získal titul Ph.D. z Rady pro lékařský výzkum na Nottinghamské univerzitě v Londýně v roce 1996, nakonec se stal asistentem psychiatrie na Harvardské lékařské fakultě v roce 2004. Jako certifikovaný vědec spánku Matthew provedl rozsáhlý výzkum a studie dopadu spánku a jeho vlivu na náš fyzické a duševní zdraví.

Proč je spánek důležitý?

Spánek je důležitý, protože nám může pomoci fyzicky se uzdravit, zotavit se z nemoci, vypořádat se se stresem, vyřešit problémy, upevnit vzpomínky a zlepšit motorické dovednosti. Dobrý spánek není jen o tom, kolik hodin spánku získáte, ale také o kvalitě tohoto spánku.

• NREM spánek pomáhá fyzickému zotavení . Existují dva základní druhy spánku: non-rapid eye movement sleep (NREM) a rapid eye motion sleep (REM). NREM spánek pomáhá vašemu tělu se uvolnit a upadnout do hlubokého spánku, díky kterému se ráno budete cítit více odpočatí. Spánek NREM nám může pomoci fyzicky se uzdravit, zotavit se z nemoci, vypořádat se se stresem a vyřešit problémy. Spánek NREM také hraje roli při konsolidaci paměti a může pomoci posílit imunitní systém.
• REM spánku podporuje učení a paměť . REM spánek ovlivňuje vaši náladu, paměť a efektivitu učení. Dostatek REM spánek může zlepšit vzpomínání a konsolidaci paměti a pomoci vašemu mozku regulovat synapse spojené s některými typy motorického učení. REM spánek je spánková fáze, která je nejblíže bdělosti a kde se vyskytuje většina našich snů. Ontogenetická hypotéza tvrdí, že aktivita neuronů zapojených do spánkového cyklu REM stimuluje vyvíjející se mozky novorozenců a pomáhá jim vytvářet zralá synaptická spojení. I když si vědci nejsou jisti přesným důvodem snů, spekulují, že tak náš mozek zpracovává emoce.

Matthew Walker - 11 tipů pro zlepšení kvality spánku

Expert na spánek Matthew Walker má několik tipů, které vám mohou pomoci lépe spát v noci:

1. Najděte rutinu . Vnitřní hodiny vašeho těla sledují konkrétní cyklus spánku-bdění. Jít spát jednu noc a brzy příští hodí tvé cirkadiánní rytmus mimo rovnováhu. Pokus o dohnání zmeškaného spánku (spánkového deficitu) přes víkend nemusí být vždy efektivní a může mít za následek fyzickou a psychickou únavu. Tedy dodržování denně plán spánku může být velmi prospěšné pro vaše celkové zdraví a pohodu.
2. Zkraťte pozdní noční kardio . Pokud se ráno cítíte vyčerpaní, může za to vaše pozdní noční cvičení na běžeckém pásu. U některých může půlnoční cvičení nebo intenzivní cvičení jógy příliš blízko ke spánku způsobit, že se mozek těžší uklidní. Snažte se dokončit těžké cvičení dvě až tři hodiny, než udeříte do pytle. Dozvědět se víc o jak cvičení ovlivňuje kvalitu spánku .
3. Snižte spotřebu kofeinu a nikotinu . Kofein dočasně blokuje signál z adenosinu, klíčové spánkové chemikálie v mozku, který se přesto hromadí. Tento zadržený adenosin nakonec prorazí a způsobí dramatický krach, často v nevhodných dobách. Nikotin, další stimulant, může vést k velmi lehkému spánku.
4. Ztlumte alkohol . Alkohol před spaním vám může pomoci uvolnit se, ale jeho příliš mnoho může přispět k nedostatku spánku. Alkohol vás připraví o REM spánek - hluboký spánek, který váš mozek vyžaduje pro optimální obnovení. Těžká konzumace alkoholu může také zhoršit vaše dýchání v noci a není dobré ani pro spaní (máte tendenci se několikrát probouzet, i když si to nepamatujete).
5. Jezte v noci světlo . Pokud jde o stravování v pozdních nočních hodinách, upřednostňuje se malé občerstvení před těžkými jídly, které mohou způsobit trávení, které narušuje váš spánek. Vyvarujte se pití tekutin několik hodin před spaním, abyste zabránili častým výletům do koupelny uprostřed noci a přerušení spánku, což může vést k fragmentaci spánku.
6. Poraďte se se svým lékařem o plánu léčby . Některé léky na srdce a plíce a volně prodejné léky na nachlazení a alergie mohou narušit spánkové vzorce. Pokud máte problémy se spánkem, zeptejte se svého poskytovatele zdravotní péče nebo lékárníka, zda mohou být viníky léky - a zda je můžete užívat dříve v průběhu dne.
7. Nechte čas na odpočinek . Vytvořte si před spaním relaxační rutinu - jako je čtení, poslech hudby nebo lehký strečink. Matthew také doporučuje vést si deník starostí, který vám pomůže zpracovat obtížné emoce před spaním.
8. Vany jsou nejlepší . To zní paradoxní , ale horká koupel před spaním může snížit vaši tělesnou teplotu, jakmile jste v posteli, a navíc se budete cítit ospalejší a uvolněnější.
9. Zkontrolujte svá zařízení u dveří . Představte si ideální ložnici jako prehistorickou jeskyni někde na Velkém severu: chladnou, temnou a bez gadgetů. Nabijte telefon v jiné místnosti, zbavte se elektroniky, která způsobuje hluk, a vypněte budík, díky kterému si budete každou minutu velmi dobře vědomi.
10. Získejte slunce . Vystavování se přirozenému slunečnímu světlu po dobu alespoň 30 minut denně může pomoci regulovat vaše spánkové vzorce. Snažte se tyto paprsky zachytit ráno, díky čemuž budete na začátku svého dne bdělejší. Před spaním také zhasněte světla, aby nedošlo k narušení produkce melatoninu.
11. Vyvarujte se příliš dlouhému ležení v posteli . Dlouhodobé ležení v posteli v naději, že konečně přikývnete, není neúčinnou spánkovou strategií, ale může vás znepokojovat a frustrovat. Váš mozek bude spojovat postel s bděním, pokud v ní budete dělat něco kromě spánku nebo sexu. Pokud nemůžete přejít do bdělosti asi po 25 až 30 minutách ležení v posteli, vstaňte a udělejte relaxační aktivitu, dokud nezačne být ospalý.

Mistrovská třída

Navrženo pro vás

Online kurzy vyučované těmi největšími světovými mozky. Rozšiřte své znalosti v těchto kategoriích.

je půllitr větší než šálek

Učí vědu o lepším spánku

jaký jsem měsíc

Učí konzervování

Naučte strategii kampaně a zasílání zpráv

Učí ekonomii a společnost

Chcete se dozvědět více o chytání těchto nepolapitelných Z?

Viděl některé z nejlepších zatracených protokolů vašeho života s Roční členství MasterClass a exkluzivní instruktážní videa od Dr. Matthewa Walkera, autora Proč spíme a zakladatel a ředitel Centra pro vědu o lidském spánku na Kalifornské univerzitě v Berkeley. Mezi Matthewovými tipy na optimální odložení a informacemi o objevování ideálních rytmů vašeho těla budete během chvilky spát hlouběji.