Jak dělat agilní žebříkové vrtačky s perfektní formou

Pokud hledáte celotělové kardio cvičení, které chcete zahrnout do programu silového tréninku, zvažte procvičení cvičení s žebříky.

Přejít na sekci

• Co jsou žebříkové vrtačky?
• Jak dělat žebříkové vrtačky s dokonalou formou
• 3 výhody žebříkových vrtáků
• Jak bezpečně cvičit a zabránit zranění
• Chcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?
• Další informace o MasterClass Joe Holder's

Hlavní trenér Joe Holder vás naučí jeho holistický přístup k lepšímu tréninku, efektivnější výživě a zdravějšímu myšlení.

Co jsou žebříkové vrtačky?

Žebříkové cvičení, známé také jako agilní žebříkové cvičení a rychlé žebříkové cvičení, jsou formou intervalového tréninku s vysokou intenzitou s využitím výbuchů energie v kombinaci s krátkými odpočinkami. Proveďte žebříkové vrtačky položením hbitého žebříku na zem. Postavte se na jeden konec žebříku. Rozběhněte se po celém žebříku tak, aby vaše nohy dopadaly doprostřed každého boxu, dokud se nedostanete na opačnou stranu. Proveďte náhlou změnu směru a běžte zpět na druhý konec žebříku.

Jak dělat žebříkové vrtačky s dokonalou formou

U žebříkových cvičení začněte provedením 2–4 sad 3–5 opakování každého cvičení. Vyberte si své série a opakování na základě vaší schopnosti udržovat dobrou techniku ​​v průběhu každé sady.

jak dlouho paprikám trvá růst

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a lehce se ohněte v kolenou. Vaše ramena by měla být přímo nad boky s neutrální polohou hlavy a krku.
2. Brada by měla po celou dobu pohybu zůstat zastrčená, jako byste držel vejce pod bradou.
3. Zapojte své jádro. Pánev by měla být mírně zastrčená a žebra by měla být dole.
4. Během přistání a vzletu každé nohy udržujte vodorovnou polohu pánve a správné vyrovnání kyčle a kolena. Vaše nohy by se měly rychle dotýkat země. Zůstaňte na nohou.
5. Během každého cvičení udržujte ruce v pohybu. Houpačka paže by měla vycházet z ramen a lokty by měly být ohnuté v úhlu 90 stupňů. Vaše paže by měly zůstat uvolněné, ale aktivní a rychlost švihu paže by měla odpovídat rychlosti vašich nohou.
   
6. Vaše hlava by měla zůstat nehybná s očima a těšit se na další krok.
7. Vaše noha by se měla dotýkat středního prostoru mezi příčkami žebříku.
8. Váš pohyb by měl být uvolněný a plynulý. Před zvýšením rychlosti se zaměřte na techniku.

3 výhody žebříkových vrtáků

Zahrnutí tréninku žebříku agility do rutiny cvičení může mít několik výhod.

1. Žebříkové vrtačky mohou zlepšit vaši práci nohou . Žebříkové vrtačky jsou skvělou formou tréninku rychlosti chodidel, které zvyšují vaši rychlost při sportu, jako je sprint, fotbal a fotbal.
2. Žebříkové vrtačky mohou zvýšit vaše kardiovaskulární zdraví . Žebříkové tréninky využívají vaši tělesnou hmotnost ke zvýšení vaší srdeční frekvence a spalování kalorií.
3. Žebříkové vrtačky jsou přizpůsobitelné . Jakmile si procvičíte standardní cvičení v žebříku, zvažte vyzkoušení pokročilejší varianty, jako je cvičení v žebříku s vysokým kolenem nebo cvičení v křížovém žebříku, které zahrnuje boční pohyby, když během cvičení vykročíte z žebříku.

Jak bezpečně cvičit a zabránit zranění

Pokud máte předchozí nebo již existující zdravotní stav, poraďte se před zahájením cvičebního programu se svým lékařem. Správná technika cvičení je nezbytná pro zajištění bezpečnosti a účinnosti cvičebního programu, ale možná budete muset každé cvičení upravit, abyste dosáhli optimálních výsledků na základě vašich individuálních potřeb. Vždy vyberte váhu, která vám umožní mít plnou kontrolu nad svým tělem během celého pohybu. Při cvičení věnujte zvýšenou pozornost svému tělu a okamžitě zastavte, pokud zaznamenáte bolest nebo nepohodlí.

Chcete-li vidět neustálý pokrok a budovat tělesnou sílu, začleňte do svého cvičebního programu správné rozcvičení, odpočinek a výživu. Vaše výsledky budou nakonec založeny na vaší schopnosti adekvátně se zotavit z tréninku. Před tréninkem stejných svalových skupin odpočívejte 24 až 48 hodin, abyste dosáhli dostatečného zotavení.

Mistrovská třída

Navrženo pro vás

Online kurzy vyučované těmi největšími světovými mozky. Rozšiřte své znalosti v těchto kategoriích.

Učí základy fitness a wellness

Učí konzervování

jak udělat dobré vedlejší postavy

Naučte strategii kampaně a zasílání zpráv

Učí ekonomii a společnost

Chcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?

Vrhněte se na volný čas, zapalte a Roční členství MasterClass a připravte se na to pomocí exkluzivních instruktážních videí od Nike Master Trainer a GQ fitness specialista Joe Holder. Chcete zlepšit svoji kardiovaskulární vytrvalost? Dejte Joeovi HIIT trénink. Snažíte se trochu zatáhnout? Má na to silový trénink. Od fitness tipů až po výživové hackery vám Joe zajistí, že se budete cítit zdravěji během chvilky.